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从什么工夫起，你将强到我方长大了？
是对话框里老练的「好的，收到」，是镜子里日益消退的发际线，日益暧昧的下颌线，和日益扁塌变方的……屁股。
图片着手：站酷海洛 + 我方合手的
蓝本清翠的屁股，变成了正方形以致倒梯形；
两侧有显著的凹下，腰两侧还有两个小把手杰出；
臀线不明晰，看起来又扁又方。
图片着手：网罗
网上对此繁多纷纭，有东谈主说这是生孩子后遗症，称此为「姆妈臀」；有东谈主说是胖的；
更广为流传的一种说法是：久坐让骨盆上口外旋，打开了，变宽了，于是造成了臀凹下、方形臀。这工夫要住手练臀，重建骨盆，加强髂骨内收内旋的才调，关闭骨盆上口，练出蜜桃臀。
这套看着有点酷爱酷爱的说法，委果吓到了不少网友。
实质上，骶髂要津的行径度越过有限：屈伸约 3 °，轴向旋转约 1.5 °，足下弯约 0.8 ° [ 1 ] ，这种几毫米的微动是不可能造成视觉上那么怒放大合的后果。
咱豪爽东谈主除非资格要紧损害或生养，骨盆变动聊胜于无，「骨盆上口打开变形」的说法过于夸张了。
（顺眼早了，请把放下的心重新吊起来）
久坐、年青增长会导致屁股变方、变扁、变凹下，是真实；
屁股变方不雅瞻念，更困难的是作陪而来的功能问题，容易腰酸、屁股累、要津痛，亦然真实。
屁股变方，是一个严肃问题
东谈主骨盆东谈主类普通的骨盆即是上头略宽，底下略窄的，是臀肌和屁股上听话的脂肪，才使得屁股呈现相对清翠的形态。
图片着手：站酷海洛
可惜体魄太灵巧了，学会了坐下和代偿发力。
当代东谈主久坐清楚少，臀部肌群们永远毋庸就会体积变小、参与发力的比例下落。
而大腿前侧（股四头）、大腿外侧（阔筋膜张肌）、下背肌群就会变成背锅挑夫军，干了本该属于臀肌的活。
再加上脂肪过来补了一刀：岁月催东谈主肥，亚洲老祖奖赏的基因使得脂肪更容易堆积在躯干 [ 2 ] ，也即是腰腹。
本该饱读起的地方因为肌肉流失瘪了，本该紧致的地方因为脂肪堆积溢出来了，瞭望就成了上宽下窄、略像倒梯形的方块。
这还没完，久坐，虚假的坐姿、站姿，让变方的屁股愈加严重。
永远久坐，也曾缓慢变薄的臀肌又再次被压瘫。要是还习尚一坐下就习尚后倾瘫着，站着前倾顶着，以致撇着脚外八步辇儿……
图片着手：我方拍的
赠送或步辇儿时要求反射式「夹屁股、腰往前顶」，造成骨盆前移 + 相对后倾的懒汉姿势� �
视觉上即是屁股被系数这个词往下、往外拉平，越看越方。 belike：
一又友们，屁股方可能仅仅个「征象」，背后其实隐患不小——
永远中枢弱、骨盆位置不稳，会让腰椎、髋要津的受力更聚首在偏歪的极少上，许多慢性腰痛、髋前侧凄沧，其实皆和这条从臀肌登程的链路扯得上联系。
当这些日常小过错加慢性负荷疏导：现时是腰酸、腿紧、屁股塌；
十年后，可能即是更怕累、更不敢清楚、要津退变提早找上门。
屁股内心 os：
咱女性一又友，因为骨盆天生本就更宽、脂肪比例更高，要是再疏导孕期和产后的随意素、软组织随意等成分，更容易出现这种「屁股越看越方，腰越来越废」的变化。
女性一又友屁股 os：……
好音信是，其中大部分红分皆是可逆的，还有救！
挽救姿态、改善髋部无邪、磨砺肌肉
拯救方屁股
屁股变方，其实是生计习尚显化的扫尾。
体魄左证你现时的生计方式——久坐少动、缺少力量磨砺、习尚性某种站姿——找到了一个它以为最省力、最经济的姿势，然后把软组织、肌肉、筋膜皆逐步磨砺成适当这个姿势的形状。
思要更正，中枢就一个字——练！
减少脂肪，不错挽救饮食、加多行径铺张；（丁香过往推选过不少减脂清楚 / 饮食决策，需要的驳倒区喊一声咱给你找）。
臀肌、中枢肌群，不错重新练厚、练活。
姿势和骨盆戒指，不错通过磨砺，从「省力躺平型」召回更中立、更省要津磨损的模式。
我们请清楚康复敦厚给人人演示正确的坐、站、走姿态，同期接头了一套居家磨砺决策，外行友好，老手也不错看成日常磨砺热身。
飞速储藏、转发给有需要的一又友，一齐让屁股重新支棱牵记。
日常坐姿挽救
最大重点：坐骨坐实椅面
让我方的坐骨（不错坐姿姿势下用手摸摸有两个杰出的骨头尖尖）稳稳贴在椅面上。脊柱当然拉长，好像头顶有根绳吊着我们上半身。这么骨盆更接近中立位，腰椎压力更小。
� � 别瘫坐
瘫在椅背上，其实即是骨盆后倾 + 腰椎反弓：臀部被挤扁、下缘线条越来越暧昧；臀肌不责任，全靠腰和大腿撑着。永远下来，屁股更扁、腰更酸，以珠弹雀。
� � 不永劫分翘二郎腿
二郎腿、偏向一边坐，会让骨盆永远轻细旋转或侧倾，一边髋要津更紧、一边臀受压更多：两侧臀形会越来越不合称，髋要津和腰椎的受力也会变得足下失衡。偶尔翘一刹马上换姿势休息没问题，逾越 5 分钟就要为此付出代价了……
� � 大腿与大地能够平行或略略向下
椅子太低或太高，腰大肌皆不惬意。椅子高度尽量调成大腿能够平行大地，或略微向下；双脚能平放大地，不悬空。
� � 给屁股定个闹钟：每 40～50 分钟起身一次
再竣工的姿势坐一整天臀肌也会冻结住，我们不错：坐 40～50 分钟，站起来 1～2 分钟；有空就原地行径几下、走几步、作念几次轻细后伸展或者踮脚尖。
日常站 / 步辇儿姿态挽救
� � 站随即膝盖和脚尖，大所在朝前
站随即不错略略防范一下：要是显著外八或者嗅觉戒指不住大腿总往外撇，时时意味着髋内旋戒指不好、臀中肌亦然偏弱的；这就导致了体魄只须用大腿外侧肌肉发力代偿来保管踏实。
永远外八赠送、步辇儿，外侧负荷越背越多、骨盆「小把手」位置就会显得越来越凸。
不管站着，如故步辇儿，皆提示我方珍摄：站直了，脚别外八。
图片着手：清楚康复科卫敦厚拍摄
接下来，学习怎样步辇儿，东谈主教版如下� �：
珍摄行径适中，不刻意大跨步～
居家磨砺一：加多髋要津无邪性
动作一：静态 90-90 髋要津拉伸
动作重点：
将双腿和膝盖之间的夹角皆保持 90 度，嗅觉前侧腿单侧坐骨稳稳压住大地；
同期腰部保持中立 / 伸直；
一手撑持大地匡助我们保持均衡，另一只手在体魄前侧朝各个所在伸够。
系数这个词动作需要衔命无痛原则，这里演示的极少点伸展，够其实就也曾满盈让久坐的我们嗅觉到深层的酸爽拉伸了。
动作二：坐姿大腿挥舞
坐在瑜伽垫上，下背部保持中立 / 微微挺直，上半身不要过度前倾或者后仰，脚背保持勾起来；
接着，感受从腹股沟内部运行发力，带动整条腿匀速舒适地挥舞，有点像汽车雨刮器擦玻璃。
居家磨砺二：加强中枢 + 臀肌 + 髋内旋 / 外旋肌群
动作一：半死虫（Dead Bug）
动作方法：
1. 宅心念戒指下背全程贴紧大地，不会因为腿的动作而拱起来或者乱晃；
2. 保持呼吸不要憋气，清楚速率要慢。
腿的幅度不错减少，以动作作念的圭表到位为最高优先级。
动作二：跪姿髋部戒指磨砺
1. 跪姿姿势下，一条腿跪在一块不短长常硬的硌得慌的瑜伽砖上把这侧举高；
2. 同侧手不错扶住墙面或者泡沫轴看成撑持保持体魄踏实。
系数这个词东谈主当然舒展，中枢收紧，感受腹股沟发力带动另一条腿从跪姿姿势更动到在体魄前侧抬至与大地平行。系数这个词历程感受髋要津不同深层位置的发力，体魄不要前倾或过度摇晃。
虽然，要是思要更饱胀结子的屁股，这些激活磨砺是不够的，得加入深蹲、硬拉等臀训动作。莫得磨砺基础的一又友，更提出寻找专科的敦厚一双一教养，修复正确的发力模式，再九死无悔地磨砺。
屁股的功能，远不啻拉屎。
不管是为了屁股好用如故雅瞻念，现时就更正起来。
铭刻点赞储藏，逐日一练，可不可扔进储藏夹吃灰了啊！
每多一个转发� �
天下上就少一个变方的屁股
哪怕少个懒汉站姿，皆是善事 � �
本文招引人人
卫嘉慧
好意思国注册物理调治师
杜克大学康复医学博士
参考文件
[ 1 ] Kiapour A, Joukar A, Elgafy H, Erbulut DU, Agarwal AK, Goel VK. Biomechanics of the Sacroiliac Joint: Anatomy, Function, Biomechanics, Sexual Dimorphism, and Causes of Pain. Int J Spine Surg. 2020 Feb 10;14 ( Suppl 1 ) :3-13.
[ 2 ] Agrawal S, Wang M, Klarqvist M D R, et al. Inherited basis of visceral, abdominal subcutaneous and gluteofemoral fat depots [ J ] . Nature communications, 2022, 13 ( 1 ) : 3771.
筹谋制作
筹谋：曾曾 | 监制：Feidi
插画制作：丁香医师接头团队 | 封面图着手：站酷海洛
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